腹式呼吸のこと教えます

おすすめグッズ

	ブレスティーチャー専門家が３８年の経験から開発した腹式呼吸用マウスピース。シリコーン素材と中央部の3つ穴が適度な弾力で、吐く息に負荷をかけ腹式呼吸に導きます。
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腹式呼吸とは

腹式呼吸とは、どのような状態のことをいうのか確認してみます。腹式呼吸を寝た状態で確認する方法から紹介します。まず仰向けに寝ます。そして、リラックスした状態からゆっくり呼吸をします。すると、お腹が上下します。お腹の上下が分かりづらい人は、お腹の上にある程度の重さがある本などを置いてみてください。本が上下すると思います。この状態が腹式呼吸です。では、次に立った状態で腹式呼吸を確認してみます。まずおへそから指３本分くらい下の部分に手のひらをあてます。そこは「丹田」というところです。この丹田を中心として、その周囲を含めて空気のポンプの役割をしています。息を吐き切ったところで息を吸っていくと丹田のあたりのお腹が膨らんできます。このとき息を吸いすぎると腹式呼吸ではなく、胸式呼吸になってしまうので注意が必要です。腹式呼吸ができている場合は、肩や胸が上下することがないので、鏡で見ながら行うことをおすすめします。

腹式呼吸の効果

以前は、声を使う仕事に携わる人が習得する呼吸法が腹式呼吸でした。ですが、最近はいろいろな効果があるために、腹式呼吸は注目されています。腹式呼吸には「逆腹式呼吸」という呼吸法もあります。腹式呼吸では息を吸うとお腹が膨らむのに対し、この逆腹式呼吸では、お腹がへこみます。逆腹式呼吸によって息を吸うと腹腔内に入り込む酸素が減少することで、血行がよくなります。これは、医学的にも効果が示されています。そして、消化機能もよくなり、便秘解消、リラックス効果、若返り効果などさまざまな効果があります。このような効果は腹式呼吸でも得ることができます。腹式呼吸は、呼吸によって横隔膜が動き、その刺激が脳から自律神経、視床下部へ伝わります。そのため、自律神経のバランスを整え、心も体もリラックス状態にしてくれます。そして、腹式呼吸をすることで大胸筋も鍛えられるために基礎代謝が向上します。基礎代謝が向上するため、ダイエット効果も期待できます。

腹式呼吸の方法

腹式呼吸は、いつどこでもトレーニングすることができます。自宅にいるときはもちろんのこと、外出している間でも電車に乗っているときなどに丹田を意識して腹式呼吸を確認してみてください。丹田とは、おへそから指３本分くらい下の部分に手のひらをあてます。そこが「丹田」というところです。この丹田を中心として、その周囲を含めて空気のポンプの役割をしています。腹式呼吸は、息を吸うとお腹は膨らみ、吐くとへこみます。腹式呼吸を自分で意識して行い体にしみこませることが大切です。さらに、背中の部分も使い腹式呼吸を行います。腰に手をあてて、脇腹から背中近くまで膨らむようにイメージをして呼吸します。その時、後ろの方への膨らみを手に感じることができれば腹式呼吸ができています。腹式呼吸による膨らみが分かりづらい人は、上半身を少し倒して行ってみてください。息を吸って膨らんだお腹をキープすることで、腹筋や背筋が使われている状態になります。

腹式呼吸の練習

まず正しい姿勢で立ちます。正しい姿勢とは、１．重心はくるぶしの前あたりにかかるようにします。２．膝を伸ばします。３．お尻を引き締め、お腹を引っ込めます。４．背筋を伸ばし、あごを軽く引きます。５．頭が上に引っ張られる感じに立ちます。その姿勢ができたら、腹式呼吸を行います。腹式呼吸とは、お腹が息を吸うと膨らみ、吐くとへこむ感じにお腹が上下します。では、腹式呼吸を身につけるにはどうしたらよいか方法を紹介します。１．おへそから指３本分くらい下の部分（丹田）に手のひらをあてます。息を吸うとお腹が膨らみ、吐くとお腹がへこむことを意識します。２．左右の手のひらをお腹の前で何かを捧げ持つように上に向けます。３．ゆっくりとその手を上げながら、息を吸います。お腹の膨らみを意識します。４．左右の手ひらを肩の高さで返します。５．ゆっくりとその手を下げながら、息を吐きます。肩に力を入れないように注意します。息を吸いすぎると腹式呼吸ではなく、胸式呼吸になってしまうので注意が必要です。

腹式呼吸と発声

お腹から声を出すことで、声帯に大きく負担をかけることが解消されます。お腹を使わず喉からの発声では、喉を傷めてしまいます。そのため、声を使う仕事に携わるアナウンサーなどは、腹式呼吸を習得することが大事です。アナウンサーなどは、声のトーンやニュアンスなども必要とされるので、声が遠くまで通るような練習を行います。腹式呼吸は横隔膜を大きく動かしてする呼吸方法です。この横隔膜の動きによって声を安定することができます。ボイストレーニングでは、始めに横隔膜に働きかけるようなことから行います。舌も緊張した状態では声帯にも影響してしまうので、リラックスした状態でのボイストレーニングを行うことも大切です。息を吸いお腹を膨らませればよいということではなく、背中部分にも動きが感じられるように行います。しかし、息を吸いすぎると腹式呼吸ではなく、胸式呼吸になってしまうので注意が必要です。腹式呼吸ができている場合は、肩や胸が上下することがないので、鏡で見ながら行うことをおすすめします。

おすすめグッズ

	ブレスティーチャー専門家が３８年の経験から開発した腹式呼吸用マウスピース。シリコーン素材と中央部の3つ穴が適度な弾力で、吐く息に負荷をかけ腹式呼吸に導きます。
	ビューティーボイストレーナー 1日5分でハリと伸びのある声が身につくボイストレーニング用マウスピース。プロのトレーナーが開発した商品で、自宅での発声練習、歌の上達に役立ちます。

腹式呼吸のこと教えます